다이어트 성공하는 방법과 개념

다이어트의 개념 의미

한국에서는 다이어트가 체중감량으로만 통하지만 ‘다이어트'는 단순한 체중 감량이 아닌, 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등 모두 포함하는 개념으로 분리되어 있다. 

다이어트에서 제일 중요한 건 몇 번이고 후술 하겠지만 상태 유지다. 목표 체중/체형에 도달했다고 이후 바로 폭식하거나 식단을 줄이면 원상태로 돌아가는 건 기본이고 요요현상 때문에 다이어트 시작 전보다도 더 심각해질 가능성이 있다. 특히 기본적으로 마른 체형이지만 생활 습관상 생기기 쉬운 내장비만의 경우 주의해야 한다.
본인에게 맞는 알맞은 음식 칼로리와 건강한 식단을 추구하는 것이 다이어트 성공의 길이며, 과식해서 과체중이 된 경우 일반적으로 다이어트하면 먼저 소식하는 것부터 생각날 텐데 적어도 성장기에 소식/절식하는 건 매우 좋지 않다. 키 성장이 지연되는 건 물론이고 잘못하면 원래 커야 할퀸 만큼 못 클 수 있다. 이 경우 탄수화물을 줄이고 대신 채소나 닭가슴살 같은 걸 많이 먹어서라도 위장은 적정수치 이상은 채우고 다니는 게 좋고 성장기 때는 활동량을 늘리는 식으로 다이어트를 하는 게 좋다. 

대부분의 다이어트 실패 원인은 의지력이 약한 경우입니다. 다이어트가 필요한 사람들은 열량 섭취 정도가 과하다. 이를 딱 본인의 권장량까지 조절하는 게 다이어트의 핵심이자 기본이고, 그 외 활동은 모두 체중을 감소시키기 위한 부가 활동일 뿐이다. 자기가 움직여서 소모한 만큼만 열량을 섭취하면 살은 가시적인 수준으로는 찌지도 빠지지도 않는다. 쉽게 말해 체중 감량은 식품의 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것이다. 즉 가장 중요한 것은 '운동'이 아닌 '일일 칼로리의 조절'이다.
특히 체중감량을 위해 식단 조절을 할 때 제일주의해야 하는 것은 탄수화물, 지방의 섭취를 줄이는 것이다. 

다이어트에 실패하는 이유

하루 기준 탄수화물은 100~150g이 적당하다. 저탄수화물·고지방 다이어트를 하기 위해서는 탄수화물의 양이 50 g 미만으로 섭취를 권장한다. 다이어트에 부담감이 느껴지는 경우는 유전자와 호르몬이 지배하는 본능을 장기간에 걸쳐 이성으로 억눌러야 하고 시간적/공간적 제약 이상으로 막대한 의지력과 각오가 요구되기 때문이다. 단백질의 양도 너무 많은 단백질을 섭취하는 것을 추천하지 않으며, 목표 체중에 도달할 때까지 식이요법과 운동을 병행해야 하는 건 기본이고 목표 체중에 도달한 뒤에도 식이요법이 약간 널찍해지며 운동도 어느 정도는 편하게 해도 되지만 체중 유지를 하고자 한다면 둘 다 아예 안 해서는 안 되고 인간을 포함한 동물들의 본성은 많이 먹고 조금만 움직이는 걸 선호한다는 것이다. 지방 음식의 섭취를 지나치게 제한함으로 실패의 원인이 되며, 한마디로 체중감량부터 유지까지 이어지는 다이어트는 자신의 본성과 직면하는 동시에 이 본성에 끊임없이 저항해야 하는 것이다.

다이어트 방법

운동해야 할까, 식단을 바꿔야 할까, 먹는 것을 줄여야 할까 고민한다. 하지만 다이어트의 가장 기본이자 기초는 운동이 아니라 '저칼로리 식사'다. 

이렇듯 다이어트할 때는 칼로리를 적게 섭취하는 것이 가장 중요하다. 이때 팁을 주자면 영양분의 비율도 설정하는 게 좋다. 탄수화물은 가장 많이 배분하고, 그다음에는 단백질, 마지막으로 지방을 최대한 적게 가져가야 한다. 탄수화물은 단백질을 절약하고 인간의 일일 활동량을 관장하며, 세포의 유전체 생산(리보스)에도 관장한다. 또 한 가지 방법은 물은 당신의 몸에 필요하지 않은 독소들을 제거함으로써 체중 감량에 도움을 준다. 게다가 설탕이 다량 함유된 과당 또는 탄산음료에 비해, 물은 칼로리가 없다. 물을 마시면 배가 불러오는 것과 더불어, 당신의 신진대사 능력을 향상할 수 있음을 느낄 수 있다.

무조건해야 하는 일 중 하나는 부실 음식 끊기다. 설탕이 많이 첨가되거나, 기름기가 많고 지방이 다량 함유된 식품을 모두 배제한다. 식품 포장지 뒤에 있는 영양 표를 눈여겨볼 필요가 있다. 요구르트나 그래놀라바와 같은 식품은, 건강식품일 것이라는 많은 사람의 착각과 달리, 전부 설탕 덩어리임을 유의해야 한다. 고칼로리 음식이 몸에 꼭 나쁘지만은 않다는 논쟁은 아직도 진행 중이다. 보고된 이론에 따르면, 이런 ‘고칼로리’를 가진 음식 중 일부는 몸이 음식을 씹고 소화하는 과정에서 그렇지 않은 음식보다, 더 많은 에너지가 필요해 많은 열량을 소비시킨다고 한다. 기름기가 적은 단백질과 야채를 풍부하게 섭취하고 야채의 경우 충분히 많은 섭취를 권장한다. 

다이어트 시 주의할 사항

유행하고 있는 다이어트를 조심하여야 한다. 실제 유행하는 다이어트는 단기간 체중감량을 할 수 있어 인기가 좋다. 요즘 유행하고 있는 다이어트 중 하나는 바로 주스 다이어트이다. 비슷한 방법으로는 클렌즈 주스 다이어트가 있다. 두 방법 모두 액체류만 섭취하는 다이어트로, 이른 시간 안에 결과를 볼 수 있으나, 감량한 체중을 계속 유지하기가 어렵고, 오랫동안 이 방법으로만 다이어트를 하는 것도 절대 현명치 않다. 

 

 

저탄고지 다이어트

탄수화물의 양을 줄이게 되면 케톤증이 오는데 이러한 상태가 되면 저장된 지방을 에너지원으로 활용하게 되면서 체중이 감량되는 현상을 뜻한다. 케톤증이 오지 않더라도 탄수화물 제한이 너무 극심할 경우 두통, 피로, 변비, 구취 등 부작용이 생길 수 있다. 또한 풍부한 영양이 섭취되지 않아 영양결핍이 있을 수 있으니 개인의 목표에 맞게 식단을 조절하여야 한다.