체지방 줄이는 방법

체지방을 줄인다는 것은 단순히 체중을 줄이는 것이 아닌 건강의 증진까지도 의미한다. 지방을 줄이면 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 수면 무호흡증과 같은 질환의 위험이 줄어든다. 
제대로 된 계획이 없다면 당신이 시도하는 다이어트가 순수 근육량의 손실이라는 결과를 불러올 수도 있으니 주의한다.

유산소 운동이야말로 가장 빠르게 칼로리를 태우는 방법이다. 유산소 운동은 중간 강도부터 고강도까지 한 주에 몇 번씩 시도하는 것이 좋으며 지방을 효과적으로 태우고 싶다면 인터벌 트레이닝을 포함하는 것이 좋다. 

고강도 운동을 할 준비가 되어 있지 않다면 러닝머신에서 경사를 약간 높게 설정해 빠르게 걸어보거나, 실내 사이클 또는 일립티컬 기구를 사용해보도록 사용하면 된다. 또한 웨이트 리프팅과 기타 근력 운동을 시도하면 순수 근육량을 늘릴 수 있어 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다.

인터벌 트레이닝은 그보다 대사량을 더 큰 폭으로 증가시켜 가장 칼로리 소모에 효과적이다.
인터벌 트레이닝은 신진대사량을 증가시킬 뿐만 아니라 운동 후 최대 24시간까지 대사량이 증가한 상태를 유지할 수 있게 해준다. 인터벌 트레이닝이 맞지 않는 사람도 있을 수 있으므로 의사 또는 전문가와 상의하여 자기 신진대사에 맞는 운동 방법을 찾는 것이 중요하다. 

시간이 없는 사람들이라면 일상생활의 활동량이라는 것은 일과를 보내면서 하는 다양한 활동과 운동으로 해결하는 것을 추천한다. 물론 운동하는 것에 비해 전반적으로 적은 칼로리를 소모하는 것은 사실이나 이 분류에 속한 활동을 시도하면 대부분 지방으로 저장된 칼로리를 태울 수 있어 도움이 된다.

운동에 어느 정도 익숙해진 사람이라면 집에서 더 강도가 높은 운동을 시도해볼 수도 있다. 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 한 장소에서 다른 장소로 달리기, 슨?, 마운틴 클라이머(mountain climbers) 등 가정에서도 할 수 있는 홈트레이닝이 많다.

정제 탄수화물 줄이기

탄수화물은 과일, 유제품, 콩류, 곡물, 전분 채소 등의 다양한 식품에 들어 있다. 하지만 그 범위가 너무 넓기 때문에 탄수화물을 아예 식단에서 빼버리거나 극히 소량만 섭취하는 것은 섭취하는 식품군을 심하게 제한시켜 건강을 악화시킬 우려가 있다. 따라서 완전히 피하지 말고 적당하게만 먹어주는 것이 좋다.

곡물로 된 식품을 섭취하려고 한다면 정제된 것이 아닌 100% 통곡물 제품을 선택하도록 하는 것을 추천한다.

먹는 순서 바꾸기

채소, 단백질, 지방, 탄수화물 순서로 먹는 것을 추천한다. 목표가 체지방을 빼는 것이라면 저지방 단백질과 탄수화물 섭취 제한에 신경을 많이 쓰고 있을 것이다. 하지만 동시에 균형이 잘 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요하다. 

 

피해야 할 음식

당분과 알코올이 체중 증가의 주범이며 특히 과다 지방을 늘리는 데 기여한다고 한다. 따라서 이런 식품들을 식단에서 빼거나 제외하는 것을 추천한다. 또한 시중에는 빠르게 체중과 지방을 빼준다고 광고하는 다양한 다이어트약들이 있다. 하지만 다이어트약은 식약청에서 승인되지 않은 것이 대부분이며 실제로 복용했을 때는 반드시 부작용이 따른다. 무분별한 섭취보다 전문가와 상의하여 규칙적인 생활과 안정적인 식습관을 하는 것이 제일 우선이다. 미 식품의약청에서 시행된 몇몇 연구에 의하면 대부분의 다이어트약이 신체에 안 좋은 성분들 또는 해로운 약으로 오염되었다고 한다.
해외 구매대행으로 무분별한 다이어트 건강보조식품이 유입되어 섭취되고 있으나, 심각한 부작용을 초래할 수 있으니 주의하여야 한다. 자칫하면 현재 복용 중인 약이나 기저 질환과 반응해 심각한 문제를 유발할 수 있다. 빠르게 체중을 감량해준다는 광고문구가 적힌 약이나 제품은 대부분 현혹하는 문구다. 이런 제품을 피하는 것을 추천한다.

건강해지는 습관

보통 자신이 얼마만큼의 양을 먹는지 모르는 경우가 대부분이다. 먹는 음식을 모두 적는 것이 새로운 식습관을 장기간 유지할 수 있게 도와주며, 자신이 먹는 음식을 기록하는 행위는 스스로 책임감을 느끼고 매일 먹는 모든 식품을 정확하게 알 수 있게 해준다. 또한 스트레스의 원인이 비만을 불러온다는 연구 결과가 있다. 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요한데, 이런 부분이 쉽지 않아 음식으로 해결했던 악순환이 계속된다. 

자신만의 취미생활이나 기록일지를 보며 자신의 체중과 생활 습관이 변화하는 것을 관찰하는 것만으로도 많은 도움이 된다고 하니 꼭 실천해보도록 권장한다.

 

체지방 계산기

 

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